🌱 Veganistisch eiwitpoeder
Samenvatting: Plantaardige eiwitten zijn tegenwoordig net zo effectief als whey, mits je kiest voor een blend van erwten- en rijsteiwit met compleet aminozuurprofiel. Je hebt wel iets meer gram nodig (30-35g vs 25g) voor hetzelfde effect.
Soorten plantaardig eiwitpoeder
Erwten + rijst blend
AanbevolenDe combinatie van erwten- en rijsteiwit vormt een compleet aminozuurprofiel dat vergelijkbaar is met whey. Dit is de beste keuze voor de meeste veganisten.
✓ Voordelen
- • Compleet aminozuurprofiel
- • Goed verteerbaar
- • Breed beschikbaar
✗ Nadelen
- • Smaak kan "aards" zijn
- • Vaak iets duurder dan whey
Soja-eiwit
Het enige plantaardige eiwit dat van zichzelf al compleet is. Wetenschappelijk bewezen effectief voor spieropbouw. Zorgen over fytooestrogenen zijn bij normale inname ongegrond.
✓ Voordelen
- • Compleet profiel (enige!)
- • Goedkoop
- • Goed onderzocht
✗ Nadelen
- • Soja-allergie komt voor
- • Sommigen vermijden het
Hennep-eiwit
Bevat ook omega-3 vetzuren en vezels. Lager eiwitgehalte (~50%) dus je hebt meer nodig per portie. Goede keuze als je meer dan alleen eiwit wilt.
✓ Voordelen
- • Bevat omega-3
- • Rijk aan vezels
- • Minimaal verwerkt
✗ Nadelen
- • Lager eiwitgehalte
- • Sterkere smaak
- • Duurder per gram eiwit
Plantaardig vs whey: wat zegt de wetenschap?
Recente studies tonen aan dat plantaardige eiwitten (met name erwt-rijst blends) vergelijkbare resultaten geven voor spieropbouw als whey protein, mits:
- Je een blend kiest met compleet aminozuurprofiel
- Je iets meer neemt (30-35g vs 25g whey)
- Je consistent bent met je inname
| Kenmerk | Whey | Plantaardig (blend) |
|---|---|---|
| Eiwitgehalte | 80-90% | 70-80% |
| Aminozuurprofiel | Compleet | Compleet (blend) |
| Leucine per portie | ~2.5g | ~2g |
| Aanbevolen portie | 25g | 30-35g |
| Verteerbaarheid | Zeer goed | Goed |
| Smaak | Neutraal | Kan "aards" zijn |
Praktische tips voor veganisten
- ✓ Kies altijd een blend: Enkel erwteneiwit mist methionine, enkel rijsteiwit mist lysine. Samen zijn ze compleet.
- ✓ Neem 30-35g per portie: Plantaardig eiwit bevat minder leucine, dus je hebt iets meer nodig.
- ✓ Check op vitamine B12: Sommige vegan eiwitten zijn verrijkt met B12 - handig als aanvulling.
- ✓ Probeer eerst een kleine verpakking: De smaak is anders dan whey - niet iedereen vindt het lekker.
- ✓ Mix met plantaardige melk en fruit: Dit maskeert de smaak en voegt extra voedingsstoffen toe.
✅ Plantaardig eiwit is ideaal als je:
- • Veganist of vegetariër bent
- • Minder dierlijke producten wilt eten
- • Lactose-intolerant bent
- • Milieubewust wilt kiezen
- • Zuivel slecht verdraagt
❌ Overweeg whey als je:
- • Geen problemen hebt met zuivel
- • De goedkoopste optie zoekt
- • De smaak van plantaardig niet lekker vindt
- • Maximale efficiëntie per gram wilt
Veelgestelde vragen
Is plantaardig eiwit even goed voor spieropbouw als whey?
Ja, mits je een blend kiest en iets meer neemt per portie (30-35g vs 25g). Studies tonen vergelijkbare resultaten voor spieropbouw bij gelijke eiwitinname.
Klopt het verhaal over soja en hormonen?
Bij normale inname (1-2 porties per dag) is er geen bewijs voor hormonale effecten. Fytooestrogenen in soja werken anders dan menselijk oestrogeen. Aziatische bevolkingen eten al eeuwen soja zonder problemen.
Waarom smaakt plantaardig eiwit anders?
Plantaardige eiwitten bevatten van nature meer "aardse" smaakstoffen. Merken werken hard aan betere smaken. Chocolade en vanille maskeren dit het beste. Probeer meerdere merken om je favoriet te vinden.
Klaar om te kiezen?
Vergelijk plantaardige eiwitten op prijs, eiwitgehalte en smaakbeoordelingen.