⚖️ Eiwit voor afvallen
Samenvatting: Bij afvallen is eiwit extra belangrijk: het helpt spiermassa behouden, houdt je langer verzadigd en kost meer energie om te verteren. Richt op 1.8-2.4 gram per kg lichaamsgewicht - hoger dan normaal omdat je in een calorietekort zit.
⚠️ Eerst even dit
Eiwitpoeder is geen afslankwonder. Je valt alleen af in een calorietekort - je moet minder eten dan je verbrandt. Een eiwitshake helpt om dat tekort vol te houden en spiermassa te behouden, maar zonder tekort verlies je geen gram.
Waarom is eiwit zo belangrijk bij afvallen?
🏋️ Spierbehoud
In een calorietekort verlies je niet alleen vet, maar ook spieren. Voldoende eiwit (+ training) minimaliseert spierverlies. Minder spieren = lagere stofwisseling = makkelijker aankomen na je dieet.
😋 Verzadiging
Eiwit houdt je langer vol dan koolhydraten of vet. Studies tonen aan dat een eiwitrijk dieet spontaan leidt tot 400-500 kcal minder eten per dag.
🔥 Thermisch effect
Je lichaam verbruikt 20-30% van de eiwitcalorieën om het te verteren. Bij vet en koolhydraten is dit slechts 5-15%. 100 kcal eiwit levert netto ~75 kcal op.
Hoeveel eiwit heb je nodig bij afvallen?
Bij afvallen heb je meer eiwit nodig dan normaal - niet minder. De aanbeveling is 1.8-2.4 gram per kg lichaamsgewicht. Hoe groter je calorietekort, hoe belangrijker voldoende eiwit wordt.
| Lichaamsgewicht | Minimum (1.8g/kg) | Optimaal (2.2g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 108g | 132g |
| 70 kg | 126g | 154g |
| 80 kg | 144g | 176g |
| 90 kg | 162g | 198g |
Tip: Bij overgewicht kun je beter rekenen met je streefgewicht of vetvrije massa, anders wordt de hoeveelheid onrealistisch hoog.
Beste eiwitsoorten voor afvallen
Whey isolate
AanbevolenHoogste eiwitgehalte per calorie. ~90% eiwit betekent weinig vet en koolhydraten. Kies producten met minder dan 110 kcal per 25g eiwit.
Ideaal voor: maximaal eiwit met minimale calorieën
Caseïne
Langzame afgifte houdt je urenlang verzadigd. Ideaal als tussendoortje of avondsnack om hongergevoelens te onderdrukken.
Ideaal voor: tussendoor, voor het slapen
Plantaardig (erwt/rijst blend)
Vaak vezels toegevoegd die helpen bij verzadiging. Let op: sommige plantaardige eiwitten bevatten meer koolhydraten - check het etiket.
Ideaal voor: veganisten, mensen die zuivel willen vermijden
Praktische tips voor afvallen met eiwit
- ✓ Mix met water, niet melk: Scheelt 80-150 kcal per shake.
- ✓ Reken mee in je calorieën: Een eiwitshake is ~100-150 kcal, geen "gratis" toevoeging.
- ✓ Vervang ongezonde snacks: Een shake is beter dan koekjes of chips als tussendoortje.
- ✓ Blijf trainen: Krachttraining is essentieel om spieren te behouden tijdens afvallen.
- ✓ Vermijd "diet" eiwitten met toegevoegde ingrediënten: Vaak duurder, zelden beter.
Veelgemaakte fouten
❌ Eiwitshakes als maaltijdvervanger
Een shake bevat weinig vezels, vitamines en mineralen. Het is geen complete maaltijd. Eet normale voeding en gebruik shakes als aanvulling.
❌ Denken dat eiwit vetverbranding stimuleert
Eiwit helpt spierbehoud en verzadiging, maar verbrandt geen vet. Alleen een calorietekort doet dat.
❌ Te weinig eten en té veel eiwit
Een extreem laag calorieëndieet met alleen eiwit is niet gezond en niet vol te houden. Eet gevarieerd.
✅ Eiwitsupplement helpt als je:
- • In een calorietekort zit en spieren wilt behouden
- • Moeite hebt om via voeding 1.8g/kg te halen
- • Een gezond alternatief zoekt voor ongezonde snacks
- • Combineert met krachttraining
❌ Eiwitsupplement helpt niet als je:
- • Niet in een calorietekort zit
- • Denkt dat het een magische afslankpil is
- • Het gebruikt als maaltijdvervanger
- • Niet sport naast je dieet
Veelgestelde vragen
Kan ik afvallen zonder eiwitsupplement?
Absoluut. Als je via normale voeding (vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten) genoeg eiwit binnenkrijgt, heb je geen supplement nodig. Het is een kwestie van gemak, niet noodzaak.
Wanneer neem ik mijn eiwitshake het beste?
Als tussendoortje wanneer je normaal zou snacken, of na je training. Het moment maakt voor afvallen niet zoveel uit - de totale dagelijkse inname is belangrijker.
Zijn "lean" of "diet" eiwitten beter voor afvallen?
Meestal niet. Dit zijn vaak gewone eiwitten met toegevoegde ingrediënten (groene thee extract, L-carnitine) waarvan het effect marginaal is. Je betaalt meer voor marketing. Kies gewoon een pure whey isolate.
Op zoek naar een lage-calorie eiwit?
Vergelijk eiwitten op calorieën per portie en prijs. Filter op isolate voor de laagste calorieën per gram eiwit.