💪 Eiwit voor spieropbouw
Samenvatting: Voor spieropbouw heb je 1.6-2.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig, verspreid over 3-5 maaltijden. Whey protein is de gouden standaard vanwege snelle opname en hoog leucinegehalte.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De wetenschap is duidelijk: voor optimale spiergroei heb je meer eiwit nodig dan de standaard aanbeveling van 0.8g/kg. Het optimale bereik ligt tussen 1.6 en 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
| Lichaamsgewicht | Minimum (1.6g/kg) | Optimaal (2.0g/kg) | Maximum (2.2g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96g | 120g | 132g |
| 70 kg | 112g | 140g | 154g |
| 80 kg | 128g | 160g | 176g |
| 90 kg | 144g | 180g | 198g |
| 100 kg | 160g | 200g | 220g |
Let op: Meer dan 2.2g/kg levert geen extra voordelen op voor spiergroei. Je lichaam kan het wel verwerken, maar het is zonde van je geld en calorieën.
Beste eiwitsoorten voor spieropbouw
Whey protein (isolate of concentraat)
De koning van de eiwitten voor spieropbouw. Whey wordt snel opgenomen en bevat veel leucine - het aminozuur dat de "aan-knop" is voor spiereiwitsynthese.
- ✓ Snelle opname (ideaal rond training)
- ✓ Hoog leucinegehalte (2.5-3g per portie)
- ✓ Compleet aminozuurprofiel
- ✓ Goed onderzocht en bewezen effectief
Caseïne
Het "langzame" zuiveleiwit. Caseïne vormt een gel in je maag en geeft geleidelijk aminozuren af over 6-8 uur. Ideaal voor 's nachts.
- ✓ Langzame, gestage afgifte
- ✓ Vermindert spierafbraak 's nachts
- ✓ Goed voor tussen maaltijden
- ✗ Niet ideaal direct na training (te langzaam)
Whey + Caseïne blend
Combinatie van snel en langzaam eiwit. Sommige studies suggereren voordelen voor langdurige aminozuurafgifte, maar het verschil met whey alleen is klein.
- ✓ Beste van twee werelden
- ✓ Flexibel te gebruiken (elk moment)
- ✗ Vaak duurder dan pure whey
Wanneer moet je eiwit nemen?
De totale dagelijkse inname is belangrijker dan exacte timing. Dat gezegd hebbende, er zijn enkele slimme momenten:
🌅 Ontbijt
Na 8 uur slaap zijn je aminozuurvoorraden laag. Eiwit bij het ontbijt kick-start spiereiwitsynthese.
🏋️ Rond training
Binnen 2 uur na training zijn je spieren extra gevoelig voor aminozuren. Whey is hier ideaal.
🍽️ Bij elke maaltijd
Verdeel je eiwit over 3-5 momenten (20-40g per keer) voor optimale benutting.
🌙 Voor het slapen
Caseïne of kwark geeft langzame afgifte tijdens de nacht en beperkt spierafbraak.
Mythe doorgeprikt: Het "anabole venster" van 30 minuten na training is overdreven. Je hebt ruim 2 uur, en als je voor de training gegeten hebt, heb je nog meer speelruimte.
Praktische tips
- ✓ Verdeel je eiwit: 4x 40g is effectiever dan 2x 80g voor spiereiwitsynthese.
- ✓ Combineer met training: Zonder trainingsprikkel bouw je geen spieren op, hoeveel eiwit je ook eet.
- ✓ Eet genoeg calorieën: In een calorietekort is spieropbouw zeer moeilijk.
- ✓ Kijk naar prijs per 100g eiwit: Niet naar prijs per kilo product.
- ✓ Wees consistent: Elke dag je eiwitdoel halen is belangrijker dan perfecte timing.
✅ Eiwitsupplement is zinvol als je:
- • Minimaal 3x per week krachttraining doet
- • Moeite hebt om 1.6g/kg via voeding te halen
- • Gemak wilt rond je training
- • Vegetariër bent en weinig zuivel eet
❌ Eiwitsupplement is niet nodig als je:
- • Al voldoende eiwit eet via vlees, vis, zuivel
- • Niet consistent traint
- • Denkt dat het een shortcut is (dat is het niet)
- • Niet in een calorieoverschot zit voor bulken
Veelgestelde vragen
Isolate of concentraat voor spieropbouw?
Voor spieropbouw maakt het nauwelijks uit. Isolate is iets zuiverder (90% vs 80% eiwit) en bevat minder lactose, maar concentraat is goedkoper en even effectief. Kies concentraat tenzij je lactose-intolerant bent.
Hoeveel eiwit kan ik per keer opnemen?
Je lichaam kan per keer 20-40 gram effectief gebruiken voor spiereiwitsynthese. Grotere hoeveelheden worden wel verteerd, maar niet efficiënter benut voor spieropbouw. Verdeel daarom over de dag.
Is plantaardig eiwit ook goed voor spieropbouw?
Ja, mits je een blend kiest (erwt + rijst) met compleet aminozuurprofiel. Je hebt wel iets meer gram nodig (30-35g vs 25g whey) omdat plantaardig eiwit minder leucine bevat.
Klaar om te kiezen?
Vergelijk whey producten op prijs, eiwitgehalte en smaak. Of gebruik onze keuzehulp voor persoonlijk advies.