🔄 Eiwit voor herstel na sport
Samenvatting: Na intensieve training zijn je spieren beschadigd en glycogeenvoorraden leeg. Neem 20-40 gram eiwit binnen 2 uur na je training, bij voorkeur in combinatie met koolhydraten. De exacte verhouding hangt af van je sporttype.
Wat gebeurt er in je lichaam na training?
💪 Spierschade
Training veroorzaakt microscopische scheurtjes in je spiervezels. Dit is normaal en nodig voor groei. Eiwit levert de aminozuren om deze schade te repareren.
⚡ Glycogeen leeg
Je spierglycogeen (opgeslagen koolhydraten) is deels of volledig verbruikt. Koolhydraten na training vullen deze voorraden aan voor je volgende sessie.
📈 Verhoogde gevoeligheid
Na training zijn je spieren extra gevoelig voor voedingsstoffen. Dit is het ideale moment om eiwit en koolhydraten te nemen voor optimale opname.
Hersteladvies per sporttype
Verschillende sporten vragen om verschillende herstelstrategieën. Hieronder vind je specifiek advies:
🏋️ Krachttraining
Aanbevolen eiwit
20-40 gram
Aanbevolen koolhydraten
20-40 gram
Na krachttraining is eiwit de prioriteit. De verhouding eiwit:koolhydraten is ongeveer 1:1. Whey protein is ideaal vanwege de snelle opname.
Voorbeeld: 1 scoop whey (25g eiwit) + 1 banaan (25g koolhydraten)
🚴 Duursporten (hardlopen, fietsen, zwemmen)
Aanbevolen eiwit
20-30 gram
Aanbevolen koolhydraten
60-90 gram
Bij duursporten zijn koolhydraten de prioriteit - je glycogeenvoorraden zijn leeg. De verhouding is ongeveer 1:3 (eiwit:koolhydraten). Eiwit helpt wel bij spierherstel.
Voorbeeld: Recovery shake met 20g eiwit + 60g koolhydraten, of pasta met kip
⚽ Teamsport (voetbal, hockey, basketbal)
Aanbevolen eiwit
20-30 gram
Aanbevolen koolhydraten
40-60 gram
Teamsport combineert explosieve inspanning met uithoudingsvermogen. De verhouding is ongeveer 1:2. Zowel spierherstel als glycogeen aanvullen is belangrijk.
Voorbeeld: Shake met 25g eiwit + boterham met pindakaas en banaan
🔁 Meerdere trainingen per dag
Aanbevolen eiwit
20-25 gram
Aanbevolen koolhydraten
1-1.2g per kg lichaamsgewicht
Bij meerdere trainingen per dag is snelheid cruciaal. Neem voeding binnen 30 minuten na training. Kies snelle koolhydraten (witte rijst, sportdrank) en whey isolate.
Let op: Bij minder dan 8 uur tussen trainingen is de timing wel degelijk belangrijk.
Beste eiwitsoorten voor herstel
Whey protein
Beste keuzeSnelst opneembaar eiwit. Binnen 30-60 minuten zijn de aminozuren in je bloed. Ideaal direct na training wanneer je spieren "hongerig" zijn.
Recovery blend (whey + koolhydraten)
Alles-in-één oplossing met de juiste verhouding eiwit en koolhydraten. Handig als je geen zin hebt om te rekenen, maar vaak duurder per gram.
Chocolademelk (serieus!)
Ondergewaardeerd maar wetenschappelijk bewezen effectief. Bevat whey én caseïne, koolhydraten, vocht en elektrolyten. Ideale verhouding voor herstel en spotgoedkoop.
Hoe belangrijk is timing echt?
De "anabole window" - het idee dat je binnen 30 minuten moet eten - is grotendeels een mythe. Je hebt ruim 2 uur na training om optimaal te profiteren van voeding.
Uitzondering: Bij meerdere trainingen per dag of wedstrijden kort na elkaar is snelle voeding (binnen 30 min) wél belangrijk voor glycogeenherstel.
Praktisch advies: Heb je voor de training gegeten? Dan heb je nog meer speelruimte. Stressniet over exacte timing - focus op je totale dagelijkse eiwit- en koolhydraatinname.
✅ Herstelvoeding is belangrijk voor:
- • Atleten die intensief trainen
- • Meerdere trainingen per week of dag
- • Wedstrijdsporters met korte hersteltijd
- • Iedereen die sneller wil herstellen
❌ Minder relevant voor:
- • Recreanten die 2-3x per week sporten
- • Lichte training (wandelen, yoga)
- • Als je toch binnen 2 uur eet
- • Een gewone maaltijd volstaat vaak
Veelgestelde vragen
Moet ik altijd een shake nemen na training?
Nee. Een normale maaltijd met voldoende eiwit werkt net zo goed. Een shake is handig als je geen zin of tijd hebt om te eten, of als je maag nog "dicht" zit na intensieve inspanning.
Kan ik alleen koolhydraten nemen en later eiwit?
Ja, dat kan. Glycogeenherstel is niet afhankelijk van eiwit. Maar de combinatie van eiwit + koolhydraten stimuleert insuline meer, wat de opname van beide verbetert. Samen is efficiënter.
Helpt eiwit ook bij spierpijn (DOMS)?
Enigszins. Voldoende eiwit kan de ernst en duur van spierpijn verminderen, maar voorkomt het niet volledig. DOMS is een normaal onderdeel van training, vooral bij nieuwe oefeningen.
Op zoek naar een recovery product?
Vergelijk eiwitten en recovery blends op samenstelling en prijs. Of kies gewoon een goede whey en voeg zelf koolhydraten toe.