Je traint drie keer per week en wilt resultaat zien. Logisch dat je je afvraagt: hoeveel eiwit heb ik eigenlijk nodig? Online lees je van alles – van 1,2 tot 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Wat klopt nu? Het antwoord hangt af van je doelen, trainingsintensiteit en wat je verder eet. In dit artikel krijg je een helder antwoord voor de gemiddelde recreatieve sporter.
Waarom meer eiwit bij sporten?
Tijdens krachttraining krijgen je spiervezels kleine scheurtjes. Eiwit levert de bouwstenen (aminozuren) die je lichaam nodig heeft om die spiervezels te herstellen en sterker te maken. Zonder genoeg eiwit mis je kansen voor spieropbouw en herstel je trager. Bij drie trainingen per week zit je precies in de zone waar extra eiwit écht verschil maakt.
Iemand die niet sport heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig om zijn spieren op peil te houden. Voor iemand van 70 kilo is dat 56 gram. Maar als je regelmatig traint, ligt die behoefte hoger.
De ideale eiwitinname voor 3x per week trainen
Voor recreatieve sporters die 3x per week trainen, adviseert onderzoek een inname van 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat betekent:
- 70 kilo lichaamsgewicht: 112-140 gram eiwit per dag
- 80 kilo lichaamsgewicht: 128-160 gram eiwit per dag
- 60 kilo lichaamsgewicht: 96-120 gram eiwit per dag
Let op: dit is je totale eiwitinname uit voeding én eventuele supplementen samen. Niet alleen uit eiwitpoeder.
Waar in die range moet jij zitten?
Ga richting de 1,6 gram als je:
- Vooral traint voor conditie of algemene fitheid
- Niet heel intensief of zwaar traint
- Je gewicht stabiel wilt houden
Ga richting de 2,0 gram als je:
- Actief bezig bent met spieropbouw
- Zwaar tilt en intensief traint
- Aan het afvallen bent (eiwit helpt spiermassa behouden tijdens calorietekort)
- Boven de 40 jaar bent (met de jaren heb je iets meer eiwit nodig voor spieropbouw)
Timing: wanneer neem je eiwit in?
Over de timing bestaat veel discussie. Het belangrijkste is dat je je totale dagelijkse hoeveelheid haalt. De timing is secundair, maar kan wel optimaliseren.
Praktische timing tips
Direct na training: Binnen 2 uur na je training eiwit binnenkrijgen is handig. Je lichaam is dan extra gevoelig voor aminozuren. Een portie van 20-30 gram eiwit is voldoende – dat kan een shake zijn, maar ook Greek yoghurt met granola of een broodje kip.
Verspreid over de dag: Verdeel je eiwit over 3-5 momenten per dag. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwit per keer opnemen (ongeveer 25-30 gram voor spieropbouw). Een mega-eiwit-avondmaaltijd van 80 gram helpt dus niet meer dan een maaltijd met 30 gram.
Voor het slapen: Caseine-eiwit (of een eiwitrijke snack zoals kwark) voor het slapengaan kan handig zijn. Je lichaam herstelt 's nachts en caseine wordt langzaam opgenomen.
Haal je het uit je normale voeding?
Voor veel mensen is 1,6-2,0 gram per kilo best een uitdaging. Een voorbeeld voor iemand van 75 kilo die 135 gram eiwit wil halen:
- Ontbijt: Greek yoghurt met havermout (20g)
- Lunch: Broodje kip (25g)
- Tussendoor: Handje noten (8g)
- Avondeten: Zalm met rijst en broccoli (35g)
- Na training: Eiwitshake (25g)
- Voor slapen: Kwark (15g)
Totaal: 128 gram. Je ziet: het vraagt bewuste keuzes. Zonder die shake en de kwark zit je al snel 40 gram tekort.
Is een eiwitshake nodig?
Niet per se. Als je makkelijk je eiwit uit voeding haalt (denk: elke maaltijd vlees/vis/zuivel/peulvruchten), kun je zonder. Maar voor veel mensen is een shake praktisch:
- Direct na training (snel en makkelijk)
- Als je een drukke dag hebt
- Als je vegetarisch of veganistisch eet en moeite hebt je eiwit te halen
- Als je budget hebt voor kwaliteitsvoeding maar niet altijd tijd om te koken
Een eiwitshake is een hulpmiddel, geen wondermiddel. Hele voeding gaat altijd voor.
Voor wie is dit wel én niet relevant?
Dit advies is relevant voor jou als:
- Je ongeveer 3x per week traint (krachttraining of intensieve cardio)
- Je resultaten wilt zien in spieropbouw of vetverbranding
- Je serieus bezig bent met je training, maar geen (semi-)professionele sporter bent
Dit advies is minder relevant als:
- Je amper of heel licht sport (wandelen, yoga) – dan is 0,8-1,2 gram vaak genoeg
- Je meerdere keren per dag intensief traint – dan kan je behoefte richting 2,2-2,5 gram gaan
- Je een medische aandoening hebt (bijvoorbeeld nierproblemen) – bespreek eiwitinname dan met een arts
Veelgestelde vragen
Kan ik te veel eiwit eten?
Voor gezonde mensen is 2,0 gram per kilo veilig. Boven de 2,5 gram zie je geen extra voordelen voor spieropbouw en kan het je budget onnodig belasten. Bij bestaande nierproblemen moet je voorzichtig zijn – overleg dan met je huisarts.
Moet ik op trainingsvrije dagen ook zoveel eiwit eten?
Ja. Je lichaam herstelt ook op rustdagen. Hou je eiwitinname constant, zeven dagen per week. Je spieren bouwen zich niet op tijdens je training, maar erna – ook op rustdagen.
Maakt het uit of ik whey, caseine of plantaardig eiwit neem?
Voor je totale dagelijkse hoeveelheid maakt het weinig uit. Whey wordt snel opgenomen (handig na training), caseine langzaam (handig voor het slapen). Plantaardig eiwit kan ook prima werken, zorg dan wel voor variatie (erwt + rijst bijvoorbeeld) voor een compleet aminozuurprofiel.
Ik ben vegetariër, kan ik ook genoeg eiwit halen?
Absoluut. Denk aan: eieren, zuivel, peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden en eventueel plantaardige eiwitshakes. Het vraagt wel wat meer planning dan bij een dieet met vlees en vis.
Conclusie
Als je 3x per week traint, mik dan op 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is genoeg voor spieropbouw en herstel, zonder overdreven te supplementen. Verdeel je eiwit over de dag, let op je inname na training, en probeer zoveel mogelijk uit hele voeding te halen. Een eiwitshake kan handig zijn, maar is geen must. Wees consistent, week in week uit, en je zult de resultaten zien van je trainingen.